En vigtig del af personlig træning er naturligvis at få sammensat den helt rigtige kombination af øvelser på den rigtige måde.
Der er flere måder, øvelserne kan blive sat sammen på, og du har måske allerede stiftet bekendtskab med en eller flere af metoderne. Ofte handler det ikke så meget om teorien bag programmet, men mere om hvilket program, der passer ind i din hverdag, måden du gerne vil træne på og naturligvis den effekt du ønsker af træningen.
5X5 programmet – hurtigt program med gode resultater til den erfarne styrketræner
Dette program er meget populært blandt folk, der gerne vil øge deres muskelmasse. Programmet tager som regel udgangspunkt i tre hovedøvelser, der træner både over- og underkroppens muskler. Øvelserne kører man fem gentagelser og fem sæt af – deraf navnet 5X5. Man kan herefter også tilføje et par mere isolerede øvelser, hvis man ønsker at træne specifikke muskler.
Med meget få gentagelser skal man naturligvis have en del belastning på, og programmet skal optimalt set laves cirka tre gange om ugen.
Programmet er meget intenst, og vil ofte give resultater forholdsvis hurtigt. Man bruger meget energi under træningen, og derfor vil man typisk også blive mere sulten, end man plejer at være.
Programmet passer bedst til folk, der allerede har trænet i mindst et halvt års tid, da man ellers risikerer at overtræne, hvis man ikke er forsigtig. Samtidig kan det gå ud over andre sportsaktiviteter, at du træner så intensivt tre gange om ugen, så hvis du går til sport, er det ikke sikkert, 5X5 programmet er optimalt for dig.
Gode øvelser er eksempelvis varianter af squat, planken, bænkpres og dødløft. Generelt gælder det om at finde øvelser, der træner flere muskler – og sørge for, at du både træner muskler i overkroppen og underkroppen.
Tysk volumen træning – hurtige resultater til den erfarne styrketræner
Tysk volumen træning er en anden form for personlig træning, hvor der er fokus på opbygning af muskler. I stedet for 5 gentagelser, skal du dog lave 10 gentagelser. Du træner hver dag i tredagesperioder, hvor hver dag er rettet mod to hovedmuskelgrupper.
Denne form for personlig træning kan give rigtigt gode resultater hurtigt, hvis du allerede har trænet lidt. Det er dog meget vigtigt, man har fokus på sin kost, så man ikke brænder ud, når man træner. Du har ganske enkelt brug for flere kulhydrater end normalt, når du træner.
Ligesom i 5X5 programmet passer tysken volumen træning ikke særligt godt til andre former for fysisk udfoldelse, uanset om det er holdsport eller individuelle sportsgrene. Hvis du gerne vil have ren styrke og markant større muskler er det heller ikke nødvendigvis det rigtige program, da der generelt er for mange gentagelser. Der findes dog variationer, hvor der er færre gentagelser, hvilket gør det til et bedre program for at udvikle muskler.
Du bør opdele din træning i følgende grupper: bryst og ryg, ben og mave og skuldre og arme. Det er en god idé at træne en compoundøvelse til hver muskelgruppe, så du får fat i flest mulige muskler, og derudover supplere med 1-2 mere isolerede øvelser. Husk, at du ikke skal have lige så meget belastning på, som når du kun laver 5 gentagelser.
FST-7 træningsprogrammet – træn muskelvævet med et hårdt program
FST-7 står for Fascial Stretch Training. Fokus er rettet mod at styrke muskelvævet, som binder musklerne sammen. Basalt set går programmet ud på at slutte hver muskelgruppe du træner af med at træne 15 gentagelser syv gange. Hvileperioden mellem sættene skal være kort – omkring 30 sekunder. Da du laver så mange gentagelser, skal du være opmærksom på ikke at have for meget belastning på.
Træningen har ikke specielt meget fokus på enkelte muskelgrupper, så du kan selv skræddersy det til lige netop de resultater, du ønsker. Træningsfremgangen sætter også skub i forbrændingen, og det betyder det også er et godt program for dig, der gerne vil tabe dig i vægt.
Programmet kan være meget hårdt, og mange kan have svært ved at få hvilet ordentligt ud mellem træningspassene. Kroppen vil dog vænne sig til træningen, så det er en god idé at give det en ordentlig chance, inden man springer fra det.
Ofte vil man vælge at opdele træningen efter bestemte muskler hver dag. Et eksempel kan være:
Mandag: Biceps, triceps og læg
Tirsdag: Ben
Onsdag: Fri
Torsdag: Bryst og triceps
Fredag: Ryg og læg
Lørdag: Skuldre og biceps
Søndag: fri
Upper/Lower split træning – meget fleksibelt program, der er godt til begyndere
Med denne form for personlig træning, vil du træne musklerne i den øverste del af kroppen en dag og musklerne i underkroppen en anden dag. Du skal træne i alt fire gange i løbet af ugen, og har altså tre hviledage, hvor du ikke træner.
Dette kan være et godt program for begyndere. Det giver god mulighed for restituering mellem træningen. Træningsformen giver også mulighed for flere øvelser, der træner meget specifikke muskler, så du let kan ramme præcis det område, du ønsker.
Det er et ekstremt fleksibelt program, så i princippet er der ikke de store ulemper ved det. Dog skal du kunne sætte fire dage af til træning hver uge.
Øvelsesmulighederne er reelt uendelige – du kan både vælge meget isolerede øvelser, ligesom du sagtens kan vælge øvelser, der træner mange muskelgrupper. Normalt vil du tage 2-4 sæt af de enkelte øvelser, og have omkring 6-12 gentagelser – det afhænger naturligvis af de enkelte øvelser.
Full body workout – godt til begyndere, men ikke velegnet til isolerede øvelser
I dette program for personlig træning træner du alle musklerne hver gang – deraf navnet full body workout. Man kan argumentere for, at 5X5 programmet også er et full body workout.
I denne træningstype vil du dog normalt træne en øvelse til hver af muskelgrupperne i kroppen, hvor du rammer så mange af musklerne som muligt i hver gruppe. Hvis du vil ramme meget specifikke muskler, kan du også have et par isolerede øvelser med i programmet.
Programmet kan være godt til begyndere, der dog ikke skal træne så mange sæt, som en mere erfaren styrketræner skal. Træningsprogrammet kan også sagtens bruges til personlig træning for erfarne styrketrænere.
Programmet er dog mindre godt, hvis du gerne vil have særligt fokus på en bestemt muskelgruppe. Du kan tilføje et par øvelser ekstra, men det betyder også, at det for alvor bliver et tætpresset program.
Som sagt bør du have en generel øvelse for hver muskelgruppe, og du kan eventuelt slutte programmet af med et par mere isolerede øvelser. Generelt bør du have 2-3 sæt med omkring 6-10 gentagelser af hver øvelse.
